Comment s’entraîner pour un marathon ? | Le Marathon Vert
25/08/2021
Image Préparer son programme d’entrainement pour un marathon  - Photo 0

Un entraînement marathon, ça ne s’improvise pas ! Avant de s’élancer sur une course aussi longue, une bonne préparation physique et mentale s’impose. Tout bon runner doit élaborer un plan d’entraînement marathon adapté à ses objectifs et à ses besoins. VMA, allure de course, fréquence d’entraînement, alimentation… Voici nos conseils pour bien réussir un marathon !

La visite médicale : un passage conseillé avant un entraînement marathon !

Avec ses 42,195 km, le marathon est une épreuve sportive de course à pied très intense. Si vous envisagez de participer à un marathon en Bretagne, un certificat médical est obligatoire pour les non-licenciés pour vérifier que vous ne souffrez d’aucune pathologie contre-indiquant des efforts physiques soutenus. Votre programme d’entraînement doit être adapté à votre niveau. Pour une personne bien entraînée, le temps de préparation pour un marathon est de 2 à 4 mois en moyenne.

Augmenter sa VMA pour améliorer son endurance

Pour venir à bout d’un tel parcours, vous devez améliorer votre endurance et développer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Les coachs conseillent surtout des VMA longues pour travailler sa vitesse tout en alternant avec des VMA courtes.
Au fil des semaines, vous devez augmenter progressivement la durée de chaque fraction d’entraînement… Gardez à l’esprit que la course à pied en endurance représente 70 % de votre entraînement marathon.

Varier les entraînements

Pour booster vos performances, les exercices de renforcement musculaire et de cardio-training (vélo ou piscine) sont vivement recommandés tout au long de votre entraînement marathon en complément de vos séances.

Un semi-marathon à mi-parcours

Pour évaluer votre niveau de préparation, un semi-marathon est conseillé 4 semaines avant l’épreuve. Ce test vous permettra de vous rassurer et d’ajuster votre allure de course.

Phase de relâchement

Cette période se situe deux semaines avant l’épreuve du marathon. L’entraînement doit être réduit de moitié et toutes les séances trop intenses (et fatigantes) doivent être évitées pour être « frais » le jour J.

Une fois l’épreuve du marathon passée, reposez-vous pendant au moins une semaine et buvez beaucoup d’eau ! 

Sommeil, alimentation et hydratation : vos alliés performance !

Le sommeil joue un rôle essentiel dans la récupération physique après l’effort. Tout au long de votre phase d’entraînement, nous vous conseillons de dormir entre 8 h et 10 h par nuit. En plus d’avoir une bonne hygiène de vie, ce que vous mangez joue un rôle déterminant dans votre entraînement marathon. Une alimentation variée et équilibrée permet d’apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour réparer les tissus musculaires…
• Glucides (pâtes, riz)
• Protéines animales ou végétales (poissons, viandes rouges, œufs)
• Sources de calcium (laitages)
• Fruits et légumes

La veille du jour J, il est conseillé de privilégier plus les féculents lors des repas pour faire le plein de glucides. Sans oublier de bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort !