Sur 42 km, chaque pied touche le sol entre 30 000 et 35 000 fois. Le moindre défaut de chaussure, trop rigide, trop souple, mal adaptée à la foulée, se répercute de façon démultipliée sur une telle distance. Ampoules, douleurs aux genoux, fasciite plantaire : une bonne partie de ces désagréments trouve son origine dans un mauvais choix de running plutôt que dans un manque de préparation.
Ce qui distingue une chaussure de marathon d'une chaussure de running classique
Cinq critères comptent vraiment : l'amorti, qui absorbe les chocs répétés ; le drop, différence de hauteur entre talon et avant-pied ; la légèreté, où chaque gramme se ressent sur la durée ; la stabilité, liée à votre type de foulée ; et l'accroche, selon que vous courez sur route ou sur chemin.
Trois familles de chaussures, trois profils de coureurs
Les maximalistes, à l'amorti généreux, protègent les articulations et conviennent bien aux marathoniens visant plus de 4 heures ou sujets aux douleurs articulaires. Un peu plus lourdes, elles rassurent surtout sur les longues distances.
Les modèles à plaque carbone ont changé la donne sur marathon ces dernières années : la plaque agit comme un propulseur et réduit la déperdition d'énergie à chaque foulée. Elles s'adressent aux coureurs expérimentés visant un chrono ambitieux (sub 3h30, sub 3h), et sont généralement mal adaptées à un usage quotidien.
Les polyvalentes, catégorie la plus large du marché, offrent un compromis raisonnable entre amorti, poids et durabilité. Elles conviennent à la majorité des marathoniens, qu'ils visent 3h30 ou 5h.
La pronation, ce mot qui revient souvent en magasin
La pronation décrit le mouvement du pied vers l'intérieur lors de la pose. Trois profils existent : neutre (le pied se pose de façon équilibrée), supinateur (le pied roule vers l'extérieur, nécessitant un fort amorti et une structure souple), et pronateur (le pied s'effondre vers l'intérieur, nécessitant une chaussure stabilisatrice). Le seul moyen fiable de connaître son profil reste l'analyse en magasin spécialisé, les partenaires présents sur le Village Marathon proposent ce type de conseil.
Le drop, et pourquoi il ne faut pas en changer brutalement
Un drop élevé (8-12 mm) correspond à une attaque du sol par le talon ; un drop bas (0-4 mm) encourage une foulée avant-pied ou médio-pied ; entre les deux (4-8 mm), on trouve le compromis le plus répandu. Changer de drop du jour au lendemain expose aux tendinites d'Achille et aux douleurs de mollets, la transition doit se faire sur plusieurs semaines.
Un détail qui évite bien des ampoules : la taille
Le pied gonfle pendant l'effort prolongé. Prendre une demi-pointure, voire une pointure complète au-dessus de sa taille habituelle est presque systématiquement recommandé pour un marathon, vérifiez que le pouce peut encore bouger devant l'orteil le plus long.
Quand changer de paire
Une chaussure de running tient généralement entre 500 et 800 km selon le modèle et la foulée. Au-delà, l'amorti se dégrade sans que cela soit visible à l'œil nu. Pour la course elle-même, l'idéal reste une paire déjà rodée sur 100 à 200 km : ni trop neuve (risque d'ampoules), ni trop usée (perte de protection).
Les erreurs qui reviennent le plus souvent
Acheter en ligne sans essai préalable pour un premier modèle. Se fier à la marque plutôt qu'à sa propre morphologie. Attendre la veille du marathon pour sortir des chaussures neuves, il faut les roder sur au moins 3-4 sorties longues avant le jour J. Et ne pas oublier que les deux pieds diffèrent rarement mais parfois en taille : ajuster le laçage de chaque côté si besoin.
Le Marathon Vert de Rennes se court entièrement sur bitume, sur un parcours plat et roulant, une surface relativement clémente pour les articulations, où les modèles polyvalents comme les modèles carbone trouvent également leur place selon le niveau visé.
