Chaque année, au moment des inscriptions, la même question revient : "16 semaines, c'est vraiment nécessaire ?" La réponse courte est oui, sauf si vous courez déjà 40 km par semaine depuis un moment. La réponse longue tient dans cet article.
Pourquoi 16 semaines, ni plus ni moins
Un marathon ne pardonne pas l'impréparation, mais il ne récompense pas non plus les préparations à rallonge. Sous 12 semaines, le corps n'a pas le temps de construire l'endurance musculaire et tendineuse nécessaire pour absorber 42 km. Au-delà de 20 semaines, la motivation s'effiloche et le risque de blessure de surentraînement grimpe, surtout chez les coureurs qui accumulent les kilomètres sans vraies coupures.
16 semaines, c'est le compromis qui a fait ses preuves dans la quasi-totalité des plans utilisés par les clubs et les préparateurs physiques. Ce plan suppose une base de 3 à 4 mois de course régulière, autour de 30 à 40 km hebdomadaires. Si vous démarrez de zéro, mieux vaut d'abord passer par les conseils de préparation de Vivalto Sport.
Semaine 1 à 4 : on construit, on ne performe pas
Le piège classique de cette phase, c'est de vouloir déjà "sentir" qu'on progresse. Or l'objectif ici est presque invisible : bâtir une base aérobie en courant lentement, très lentement. Le volume tourne autour de 40-50 km par semaine.
Un repère simple : si vous ne pouvez pas tenir une conversation en courant, vous allez trop vite. Notre article sur le footing et l'art de courir lentement pour courir vite détaille pourquoi cette lenteur apparente paie sur la durée.
À titre indicatif, une semaine type ressemble à ceci : repos le lundi, 1 heure facile le mardi, 45 minutes faciles suivies de renforcement le mercredi, 1 heure avec 20 minutes à allure marathon le jeudi, repos le vendredi, sortie longue de 1h45 le samedi, footing de récupération de 40 minutes le dimanche. À allure tranquille, cela représente 45 à 50 km. Ce sont des repères, pas des dogmes, adaptez selon vos contraintes de vie.
Semaine 5 à 8 : la vitesse fait son entrée
Le volume grimpe (50-60 km/semaine) et les premières séances spécifiques apparaissent : sorties longues qui dépassent les 25 km, premiers intervals. C'est aussi souvent la phase où les coureurs se blessent, faute d'avoir su doser la montée en charge. Le cross-training, vélo, natation, peut absorber une partie du volume sans ajouter d'impact articulaire.
Semaine 9 à 12 : le cœur du réacteur
C'est là que se joue une grande partie de la préparation. Volume au pic (60-70 km/semaine), sorties longues à 30-32 km, séances de qualité plus exigeantes. Deux choses comptent plus que le kilométrage lui-même : le sommeil et l'alimentation. C'est pendant la récupération, pas pendant l'effort, que le corps s'adapte. Notre guide sur l'alimentation et l'hydratation des marathoniens tombe pile à ce moment de la préparation.
Semaine 13 à 16 : le tapering, ou l'art de ne rien faire (presque)
Réduction de 30 à 40 % du volume sur les semaines 13-15, avec une dernière sortie longue plafonnée à 16 km. La semaine de course elle-même se limite à des footings courts de 20-30 minutes et quelques étirements. Cette phase mérite un article à part entière, voir plus bas dans ce document.
Trois erreurs qui reviennent chaque année
Partir trop vite dès la semaine 1, poussé par l'enthousiasme du début. Sauter les jours de repos, en pensant qu'ils ne "comptent" pas. Et surtout, ignorer une douleur qui persiste plus de trois jours, un sujet développé dans notre guide pour éviter les blessures spécifiques au marathon.
Si vous cherchez une course pour concrétiser ces 16 semaines, le Marathon Vert de Rennes se déroule chaque octobre sur un parcours urbain et roulant, en deux boucles dans la ville.
