Le tapering est probablement la phase la plus mal vécue psychologiquement d'une préparation marathon. Après des semaines à accumuler les kilomètres, réduire brutalement l'entraînement donne l'impression de perdre sa forme. C'est presque toujours l'inverse qui se produit.
Ce qui se passe dans le corps pendant ces deux à trois semaines
Le tapering consiste à diminuer le volume tout en conservant quelques séances à intensité élevée. Pendant cette période, trois choses se produisent en parallèle : les réserves de glycogène se reconstituent, les micro-lésions musculaires accumulées pendant les semaines de charge guérissent, et le système nerveux central récupère de la fatigue engendrée par les séances intenses.
La durée dépend directement du volume atteint pendant la préparation :
- Moins de 50 km/semaine : 2 semaines de tapering suffisent
- Entre 50 et 70 km/semaine : comptez 2,5 à 3 semaines
- Plus de 70 km/semaine : 3 semaines complètes sont recommandées
Semaine par semaine
J-21 à J-15. Réduction de 20-25 % par rapport au pic. Si votre semaine de charge maximale était à 65 km, visez 48-52 km. Les séances de qualité restent présentes mais raccourcies. La sortie longue ne dépasse pas 26-28 km, à allure très facile.
J-14 à J-8. Nouvelle baisse : 30-40 % sous le volume de pic. Les séances intenses passent à 30-40 minutes de travail spécifique. Sortie longue limitée à 16-18 km. C'est souvent à ce stade que les jambes commencent à se sentir "légères", bon signe, pas un mauvais présage.
La semaine de course. Volume à 30-35 % du niveau habituel. Sorties courtes de 20-30 minutes en footing tranquille, avec parfois deux ou trois accélérations brèves pour maintenir le tonus musculaire. Les deux ou trois derniers jours : repos complet ou marche légère, et préparation logistique, dossard, tenue, informations pratiques de la course.
Le "taper madness", ce syndrome qui inquiète sans raison
Beaucoup de marathoniens traversent une phase de doute pendant le tapering : jambes lourdes, fatigue inexpliquée, irritabilité, envie irrépressible de repartir courir "pour être sûr". Ces sensations sont liées à la baisse hormonale consécutive à la réduction d'activité, elles ne reflètent en rien votre niveau de forme réel, qui continue de progresser en coulisses. La règle est simple, même si elle demande de la discipline mentale : ne pas céder à l'envie d'ajouter des kilomètres.
Manger pendant le tapering : ajuster sans tout changer
Les 3-4 derniers jours, la charge glucidique (pâtes, riz, pommes de terre) permet de saturer les réserves de glycogène musculaire. C'est aussi le moment d'éviter toute expérimentation alimentaire, pas de nouveau restaurant, pas d'aliment inhabituel. Le repas de la veille reste un classique difficile à rater : pâtes al dente, protéines maigres, peu de fibres et de graisses, mangé assez tôt pour que la digestion soit terminée au réveil.
Ce qu'il vaut mieux éviter pendant ces deux semaines
Changer de chaussures ou de tenue à la dernière minute, tester un nouveau gel le jour J, ou s'inscrire à une autre compétition dans les 2-3 semaines précédant le marathon : trois décisions qui semblent anodines mais qui peuvent coûter cher sur la ligne de départ. Se peser n'a pas non plus grand intérêt, la légère prise de poids liée au stockage de glycogène est normale et temporaire.
Pour gérer l'anxiété qui monte souvent à cette période, relire son journal d'entraînement aide à mesurer le chemin parcouru. Nos conseils de récupération post-marathon valent aussi le détour en amont, pour aborder la course l'esprit plus serein.
